Vitamina D pode ajudar a viver mais, aponta estudo: veja receitas para incluir o nutriente no prato

Um novo estudo publicado neste mês no American Journal of Clinical Nutrition reacende a importância da vitamina D para o envelhecimento saudável. 

A pesquisa, conduzida por especialistas do Mass General Brigham, nos Estados Unidos, sugere que a suplementação do nutriente pode ter um impacto direto na longevidade ao proteger os telômeros, estruturas localizadas nas extremidades dos cromossomos que se encurtam com o passar dos anos.

O encurtamento dos telômeros está relacionado a diversas doenças associadas à idade, como câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e declínio cognitivo. O estudo, chamado VITAL Telômero, acompanhou por cinco anos mais de mil participantes com 50 anos ou mais. 

Os pesquisadores observaram que aqueles que receberam suplementação de vitamina D3 apresentaram menor encurtamento dos telômeros ao longo do tempo, uma diferença equivalente a quase três anos de envelhecimento biológico a menos em comparação com o grupo que tomou placebo.

Além dos telômeros, o estudo também apontou benefícios da vitamina D na redução de inflamações e no menor risco de doenças autoimunes e tipos avançados de câncer. 

“Nossas descobertas sugerem que a suplementação direcionada de vitamina D pode ser uma estratégia promissora para combater o envelhecimento”, explicou o geneticista molecular Haidong Zhu, um dos autores da pesquisa.

Mas será que é preciso correr para a farmácia e comprar suplementos? Não necessariamente. Embora a suplementação possa ser recomendada em casos de deficiência, uma alimentação equilibrada pode garantir níveis adequados de vitamina D, especialmente quando combinada com exposição moderada ao sol.

Confira abaixo cinco receitas saborosas e práticas que ajudam a manter os níveis de vitamina D em dia.

Receitas ricas em vitamina D

Salmão grelhado com ervas e limão

O salmão é uma das fontes naturais mais ricas em vitamina D. Uma porção de 100g pode fornecer mais do que a recomendação diária do nutriente.

Ingredientes:

• 2 filés de salmão
• Suco de 1 limão
• Sal, pimenta-do-reino e ervas frescas (alecrim, tomilho, salsinha) a gosto

Modo de preparo:

Tempere os filés com o suco de limão, sal, pimenta e as ervas. Grelhe por 3 a 4 minutos de cada lado, em fogo médio, até dourar.

Omelete de cogumelos e espinafre

Ovos e cogumelos expostos ao sol (como o tipo portobello) são boas fontes de vitamina D.

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1/2 xícara de cogumelos fatiados
• 1/2 xícara de espinafre
• Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:

Refogue os cogumelos e o espinafre no azeite. Em uma tigela, bata os ovos com sal, despeje na frigideira e cozinhe até firmar.

Sardinha assada com batatas

A sardinha, além de barata e acessível, é rica em vitamina D e ômega-3.

Ingredientes:

• 4 sardinhas limpas
• 2 batatas cortadas em rodelas
• Azeite, alho, sal e limão a gosto

Modo de preparo:

Tempere tudo e asse em forno médio por cerca de 30 minutos, até que as batatas estejam macias e as sardinhas douradas.

Iogurte com granola e semente de abóbora

Alguns iogurtes naturais são fortificados com vitamina D. As sementes de abóbora também contribuem com nutrientes importantes para a saúde óssea.

Ingredientes:

• 1 pote de iogurte natural (verifique se é fortificado)
• 2 colheres de sopa de granola
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora

Modo de preparo:

Monte em um pote ou tigela e consuma no café da manhã ou lanche.

Arroz cremoso com leite enriquecido

Leites vegetais e de vaca industrializados frequentemente são enriquecidos com vitamina D.

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz cozido
• 1 xícara de leite (fortificado com vitamina D)
• 1 colher de sopa de queijo parmesão (opcional)
• Sal e noz-moscada a gosto

Modo de preparo:

Misture o arroz com o leite e aqueça em fogo baixo. Acrescente o queijo e a noz-moscada e mexa até atingir uma textura cremosa.

Equilíbrio é a chave

Embora o estudo destaque os benefícios da suplementação, os próprios autores reforçam que a vitamina D deve ser encarada como parte de um estilo de vida saudável. 

Isso inclui alimentação equilibrada, prática de exercícios, sono de qualidade e exposição controlada ao sol, fonte natural do nutriente.

Antes de iniciar qualquer suplementação, a recomendação é consultar um médico ou nutricionista para avaliar os níveis da vitamina no organismo.