Você já parou para pensar na quantidade de sal que consome diariamente? Mesmo sem exagerar no saleiro, o sódio pode estar escondido em diversos alimentos do seu dia a dia.
O fato é que, segundo especialistas, essa ingestão silenciosa tem se tornado um problema de saúde pública no Brasil e no mundo.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo ideal de sal por dia é de, no máximo, 5 gramas. Mas no Brasil, a média gira em torno de 9,3 g diárias, quase o dobro do recomendado.
E o vilão nem sempre é o sal de cozinha: embutidos, temperos prontos, caldos concentrados, refeições congeladas e até refrigerantes contribuem para esse excesso.
Os riscos do sal
Em entrevista recente, o nutrólogo Prof. Dr. Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), disse que o consumo acima do necessário pode trazer uma série de complicações. Entre os principais riscos estão:
- Hipertensão (pressão alta), um dos maiores gatilhos para infarto, AVC e insuficiência cardíaca
- Câncer de estômago
- Agravamento de sintomas de asma
- Osteoporose
- Doenças renais e cálculos
- Obesidade
“Muitas pessoas estão ‘perdendo a mão’ no uso do sal, seja no preparo em casa ou ao recorrer aos produtos ultraprocessados, onde o sódio é ingrediente-chave”, alerta o médico.
Como cortar o sal sem cortar o sabor da sua receita?
Mas calma. A boa notícia é que dá para reduzir o consumo de sal sem abrir mão do sabor. Abaixo, listamos quatro dicas infalíveis para quem deseja reduzir a quantidade de sal em suas receitas diárias:
- Aposte em produtos naturais
Frutas, legumes, carnes frescas e grãos são aliados da saúde. Evite os alimentos ultraprocessados, que usam sódio para conservar e realçar sabor.
- Tempere com criatividade
Ervas, especiarias e ingredientes como alho, cebola, limão, salsinha e cúrcuma são excelentes substitutos do sal. E uma dica de ouro: tire o saleiro da mesa!
- Reduza com calma
Reduzir o sal aos poucos ajuda o paladar a se adaptar. Ler os rótulos e escolher produtos com menos sódio (ou versões com potássio) também faz diferença.
- Fuja dos molhos prontos
Molhos industrializados são bombas de sódio. Prefira sempre fazer suas versões em casa. Deste modo, você controla o tempero e protege sua saúde.
Mas por que o sal faz tão mal?
O sal (ou cloreto de sódio) é essencial em pequenas quantidades para manter funções vitais, como o equilíbrio de líquidos e o funcionamento adequado dos nervos e músculos.
Na prática, o excesso de sal no corpo pode provocar as seguintes situações:
- Retenção de líquidos: o sódio atrai água, o que pode causar inchaço e elevar a pressão arterial.
- Danos aos rins: o excesso sobrecarrega os rins, que precisam trabalhar mais para eliminar o sódio, e isso aumenta o risco de pedras nos rins e insuficiência renal.
- Desgaste do coração: com o aumento da pressão arterial, o coração precisa bombear com mais força, elevando o risco de insuficiência cardíaca.
- Comprometimento ósseo: o sal em excesso pode acelerar a perda de cálcio pela urina, favorecendo a osteoporose.
Existe um sal mais saudável?
Com tantas opções nas prateleiras, muita gente acredita que trocar o sal comum por versões “alternativas” é o suficiente. Mas será que isso é verdade?
Confira abaixo um resumo rápido dos principais tipos:
| Tipo de Sal | Características | É mais saudável? |
| Sal refinado | Muito processado, adicionado de iodo | Contém alto teor de sódio |
| Sal marinho | Menos processado, cristais maiores | Mesmo teor de sódio que o comum |
| Sal do Himalaia | Rosa, com minerais como ferro | Valor nutricional semelhante ao do sal comum |
| Sal light | Mistura de cloreto de sódio e potássio | Menos sódio, mas contraindicado para quem tem problemas renais |
Na prática, a tabela acima indica que até existem diferenças entre os tipos de sal, mas todos eles precisam ser consumidos com moderação.
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