Quer envelhecer bem? Veja 10 dicas simples para viver melhor

O envelhecimento é uma jornada inevitável. De acordo com projeções da Organização Mundial da Saúde (OMS), dentro de apenas três décadas, a quantidade de idosos superará a de crianças em todo o mundo. No Brasil, dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) revelam que a pirâmide etária já começou a se inverter, com os idosos ultrapassando os jovens como parte da população (15,8% contra 14,7% em 2022).

Neste contexto de envelhecimento rápido, torna-se cada vez mais importante procurar maneiras de envelhecer de forma saudável.

Alimentação nutritiva e equilibrada

Uma dieta nutricionalmente equilibrada é essencial para um envelhecimento saudável. A alimentação ideal para os idosos deve ser variada, priorizando ingredientes naturais e minimamente processados, como verduras, legumes, feijões, cereais integrais, ovos e carnes magras. Em contrapartida, deve-se reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gorduras, corantes e conservantes.

Ao comprar produtos industrializados, a recomendação é optar por aqueles com listas de ingredientes mais curtas. Quanto mais itens listados, mais processado é o alimento. Se “açúcar” ou “gordura” estiverem entre os primeiros ingredientes, significa que são os principais componentes daquele produto.

Com o envelhecimento, ocorre uma perda gradual de massa muscular, tornando essencial um consumo adequado de proteínas para preservar a força e a mobilidade. As recomendações de ingestão de proteínas são maiores para idosos e devem ser individualizadas por um profissional de saúde.

Hidratação constante

A ingestão adequada de líquidos é vital para o funcionamento saudável do organismo. O consumo insuficiente de água pelos idosos pode levar à desidratação, aumentando o risco de infecções urinárias, insuficiência renal, constipação, confusão mental e delírio. O Ministério da Saúde aconselha o consumo de pelo menos 2 litros (seis a oito copos) de água diariamente, de preferência nos momentos entre as refeições.

No entanto, diversos fatores podem dificultar o alcance dessa meta pelos idosos, como doenças crônicas, demências, limitações motoras ou de comunicação, incontinência urinária e alterações fisiológicas decorrentes do envelhecimento que afetam a percepção de sede. Em climas quentes, o cuidado com a hidratação dessa população deve ser redobrado.

Atividade física regular

A atividade física engloba qualquer movimento corporal que resulte em gasto de energia, como caminhar, subir escadas e realizar tarefas domésticas. Já o exercício físico é uma atividade planejada, estruturada e repetitiva, com o objetivo específico de melhorar ou manter a aptidão física, como sessões de força, resistência, flexibilidade ou saúde cardiovascular.

Para obter benefícios máximos, é recomendado que os idosos combinem atividades físicas diárias com exercícios regulares. Manter-se ativo traz inúmeros benefícios, como:

• Aumento de massa muscular, força e potência
• Melhora da composição corporal e redução da gordura visceral
• Diminuição dos marcadores de estresse oxidativo
• Prevenção de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão
• Promoção do bem-estar e redução da ansiedade e depressão
• Preservação da função cognitiva e da memória
• Manutenção da autonomia nas atividades diárias
• Aumento da interação social

As orientações da OMS sugerem que os idosos pratiquem entre 150 e 300 minutos semanais de exercícios físicos aeróbicos de intensidade moderada ou, no mínimo, 75 a 150 minutos semanais de atividade aeróbica vigorosa.

Além disso, é aconselhável fazer pelo menos dois dias de atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, envolvendo os principais grupos musculares, e, no mínimo, três dias de atividades multicomponentes, combinando exercícios aeróbicos, flexibilidade, força, coordenação motora, agilidade e equilíbrio.

Prevenção de quedas

As quedas representam uma grande preocupação para os idosos e podem resultar em consequências sérias, como fraturas, internação hospitalar e perda de autonomia. Com o envelhecimento, ocorre uma perda natural de força muscular, equilíbrio e coordenação, aumentando o risco de cair. Além disso, condições de saúde que afetem a mobilidade e a visão, bem como o uso de determinados medicamentos que possam causar tontura, também contribuem para esse risco.

Para prevenir quedas, é fundamental realizar exercícios de força e equilíbrio regularmente, além de manter um ambiente seguro em casa, livre de obstáculos, com tapetes antiderrapantes e boa iluminação. Também é essencial estar em dia com as consultas médicas, realizar exames de visão e revisar regularmente a medicação, a fim de identificar e gerenciar fatores de risco individuais.

Acompanhamento médico regular

Cada pessoa envelhece de maneira única, e as recomendações de exames e consultas devem ser individualizadas, levando em consideração a saúde geral do paciente. Uma avaliação geriátrica completa pode ajudar a definir o perfil de saúde e as necessidades específicas de cada idoso, permitindo um planejamento personalizado dos cuidados.

Para aqueles que estão entrando na “terceira idade“, é aconselhável realizar pelo menos uma consulta médica anual. Nesse encontro, o indivíduo deve expor possíveis queixas e ser questionado sobre aspectos como cognição, humor, atividade física, alimentação, sono, memória e hábitos de vida.

Com base nessa avaliação clínica, o médico poderá indicar exames laboratoriais ou de imagem adicionais, bem como exames de prevenção oncológica, como colonoscopia e mamografia. No entanto, é importante ressaltar que uma avaliação clínica cuidadosa é fundamental para determinar quais exames são realmente necessários para cada idoso e com qual periodicidade devem ser realizados.

Uso criterioso de medicações

Os efeitos adversos de medicações podem afetar mais intensamente a população idosa, especialmente aqueles com saúde mais fragilizada. Nessa idade, é comum as pessoas terem múltiplas doenças crônicas, aumentando os riscos de interações medicamentosas.

Portanto, é muito importante a supervisão de um geriatra, que poderá realizar uma análise otimizada das medicações, certificando-se de que estão sendo aplicadas corretamente, nas doses adequadas, se os objetivos terapêuticos foram atingidos e se não existem interações nocivas entre elas. O objetivo é tornar o tratamento o mais seguro e eficaz possível, inclusive através da desprescrição de medicamentos desnecessários, uma prática comum na geriatria.

Vida social ativa

Quando se trata da saúde dos idosos, é preciso ir além do tratamento de doenças. Estimular a participação em atividades sociais é fundamental para o bem-estar emocional, físico, autoestima e sensação de pertencimento. Estudos mostram que idosos socialmente ativos tendem a ter uma saúde mental mais robusta e uma maior longevidade.

Essas atividades podem variar desde encontros informais até eventos planejados, como festas, aulas de artesanato, sessões de cinema e caminhadas em grupo. Durante a pandemia, a relevância da socialização tornou-se clara devido ao grande número de idosos adoecidos devido ao isolamento social.

Cuidados com a saúde mental

A saúde mental dos idosos muitas vezes é negligenciada nos atendimentos médicos, seja porque o paciente não se sente à vontade para abordar o assunto, seja porque o profissional não se aprofunda nessas questões. No entanto, a OMS define saúde como “um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doença ou enfermidade”.

A saúde mental engloba aspectos como cognição, memória, ansiedade e depressão. Ao avaliar a cognição e a memória de um idoso, é preciso investigar se há algum problema nesse sentido, já que a idade é o principal fator de risco para o desenvolvimento de demências.

No entanto, é importante evitar o preconceito de que envelhecer significa, necessariamente, ter déficit cognitivo e esquecimento. Muitas pessoas envelhecem com pleno funcionamento mental e cognição preservada. Ainda assim, o esquecimento não deve ser considerado normal, e suas causas devem ser investigadas e tratadas adequadamente.

Imunização atualizada

A vacinação de pessoas com mais de 60 anos é muito importante, pois as doenças infecciosas costumam ser mais graves nessa faixa etária, assim como a mortalidade decorrente dessas condições. As vacinas não apenas previnem doenças, mas também permitem que os anos adicionais de vida ganhos com o aumento da expectativa sejam vividos com qualidade.

O Ministério da Saúde disponibiliza alguns imunizantes de rotina para essa faixa etária dentro do Programa Nacional de Imunizações (PNI), como a vacina contra influenza (gripe), que deve ser tomada anualmente, dupla bacteriana (difteria e tétano), hepatite B, febre amarela (para situações de risco) e Covid-19.

Cuidados com a saúde bucal

Com os avanços na prevenção e promoção da saúde bucal, as pessoas idosas estão envelhecendo com mais dentes. Por isso, é essencial manter os cuidados diários com a higiene bucal, de forma adequada e adaptada às possíveis limitações que surgem com o avançar da idade.

Nessa fase da vida, problemas como doença periodontal, xerostomia (boca seca), lesões de cárie e infecções oportunistas podem ocorrer ou se agravar. Além disso, a saúde bucal está diretamente relacionada à saúde geral e sistêmica, com estudos demonstrando associações entre doença periodontal e diabetes, cardiopatias e demências.

É aconselhável limpar a prótese dentária de duas a três vezes por dia, utilizando uma escova extramacia e uma pasta não abrasiva ou sabão neutro, para prevenir ranhuras na superfície. Também é possível utilizar soluções de hipoclorito de sódio a 2% ou pastilhas específicas.

Além disso, é necessário fazer a higiene da cavidade oral sem a prótese, passando levemente a escova dental extramacia na língua, palato, gengiva e bochechas, para remover resíduos alimentares, placa bacteriana e biofilme.

Após os 60 anos, as consultas odontológicas devem ser mais frequentes, a cada quatro ou seis meses, para avaliação periódica. É importante informar ao dentista sobre medicações de uso contínuo e doenças sistêmicas, para que o tratamento seja completo e adequado.

Envelhecer com saúde e qualidade de vida requer uma série de fatores, que vão desde a dieta e a prática de exercícios físicos até a supervisão médica constante e a preservação de uma vida social ativa. Ao adotar essas dicas, é possível aproveitar ao máximo essa fase da vida, com independência, bem-estar e uma sensação de realização duradoura.