Insônia: 10 dicas para dormir mais e melhor

A insônia é um problema que afeta muitas pessoas, impactando negativamente a qualidade de vida. Se você sofre de insônia, saiba que não está sozinho.

A seguir, entenda quais são as causas e consequências da insônia e veja como dormir mais e melhor.

Causas da insônia

A insônia pode ser causada por diversos fatores. Veja quais são os principais:

• Estresse
• Ansiedade
• Má alimentação
• Uso excessivo de eletrônicos antes de dormir
• Condições médicas como depressão e hipertensão.

Além disso, as causas podem ser agravadas especialmente em idosos. O motivo é variado e inclui doenças crônicas, efeitos colaterais de medicamentos e alterações naturais no padrão de sono devido ao envelhecimento.

Consequências da insônia

A insônia não afeta apenas o sono, mas as suas consequências podem se manifestar de várias formas:

• Fadiga: a falta de sono resulta em cansaço constante e falta de energia;
• Irritabilidade: pode levar à irritabilidade e mudanças de humor;
• Dificuldade de concentração: a privação de sono afeta a memória e a capacidade de concentração;
• Problemas de saúde: a insônia crônica pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

Para os idosos, as consequências da insônia podem ser ainda mais graves. A falta de sono adequado pode agravar problemas de saúde existentes, aumentar o risco de quedas e fraturas, e impactar negativamente a função cognitiva, contribuindo para o declínio mental.

Quando se preocupar?

Se a insônia persiste por mais de algumas semanas e afeta significativamente a sua qualidade de vida, é importante procurar ajuda médica.

Especialmente para os idosos, a insônia pode ser um sinal de outras condições médicas que necessitam de tratamento.

Dicas para dormir mais e melhor

A insônia é um problema comum, mas com algumas mudanças no estilo de vida e cuidados adequados, é possível melhorar significativamente a qualidade do sono.

1 – Mantenha uma rotina regular de sono

Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico.

2 – Crie um ambiente propício para o sono

Certifique-se de que o seu quarto seja um ambiente tranquilo, escuro e confortável. Invista em um bom colchão e travesseiros.

3 – Evite estimulantes à noite

Café, chá, refrigerantes e chocolates contêm cafeína, que pode interferir no sono. Por isso, evite consumi-los à noite para prevenir a insônia.

4 – Limite o uso de eletrônicos

A luz azul emitida por celulares, tablets e computadores pode atrapalhar a produção de melatonina, o hormônio do sono. Assim, desligue os eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

5 – Pratique exercícios físicos

A atividade física regular pode ajudar a adormecer mais rapidamente e a ter um sono mais profundo. No entanto, evite exercícios intensos perto da hora de dormir.

Além disso, na terceira idade, a prática de exercícios pode trazer ainda outros benefícios, como o fortalecimento muscular e da memória.

6 – Cuidado com a alimentação

Cuidar da alimentação é fundamental para prevenir a insônia. Dessa forma, evite refeições pesadas e alimentos picantes à noite. Em vez disso, prefira um lanche leve, como uma fruta ou iogurte.

7 – Evite álcool e nicotina

Embora o álcool possa inicialmente fazer você se sentir sonolento, ele pode atrapalhar o sono durante a noite. Além disso, a nicotina também é um estimulante e deve ser evitada.

8 – Relaxe antes de dormir

Crie uma rotina de relaxamento antes de dormir, a fim de diminuir o ritmo e se preparar para um noite tranquila.

Essa rotina pode incluir ler um livro, tomar um banho quente ou praticar técnicas de respiração.

9 – Controle o estresse

Práticas como meditação, ioga e exercícios de respiração podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, facilitando o sono.

10 – Consulte um médico

Por fim, caso as dicas não funcionarem de forma eficaz e a insônia persistir, consulte um médico. Existem tratamentos e terapias que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e o profissional especializado fará as recomendações de forma individualizada para cada paciente.