Saúde mental em tempos difíceis: 5 estratégias comprovadas para reduzir o estresse

O estresse é um dos principais vilões da saúde mental nos dias atuais, afetando milhões de pessoas ao redor do mundo, especialmente no Brasil. Seja devido ao acúmulo de tarefas no trabalho, preocupações pessoais ou o simples fato de viver em um ritmo acelerado, o estresse pode causar sérios impactos na saúde física e mental. Quando não controlado, ele pode levar a problemas como ansiedade, insônia, hipertensão e até mesmo depressão. No entanto, existem formas eficazes de lidar com o estresse e restaurar o equilíbrio emocional.

O estresse: Um problema comum e crescente

De acordo com a International Stress Management Association (Isma-BR), 72% dos brasileiros que estão no mercado de trabalho já sofreram algum tipo de sequelas do estresse. Entre esses, 32% desenvolveram a síndrome de burnout, que é caracterizada pelo esgotamento extremo causado pelo trabalho excessivo. Esses dados mostram como o estresse está cada vez mais presente na vida das pessoas, e, com ele, os impactos na saúde mental e física se tornam cada vez mais significativos.

A pandemia de COVID-19 também contribuiu para esse cenário. Um estudo realizado pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) revelou que os sintomas de estresse e ansiedade aumentaram em até 80% durante o período de isolamento social. As preocupações com a saúde, o emprego e a incerteza sobre o futuro provocaram um aumento alarmante nos níveis de estresse da população.

Causas comuns do estresse

O estresse pode ser desencadeado por uma variedade de fatores, tanto externos quanto internos. Abaixo, listamos as principais causas que afetam a saúde mental e física:

• Exigências de trabalho excessivas: Cobranças de prazos, sobrecarga de tarefas e um ambiente de trabalho competitivo podem gerar estresse crônico.
• Problemas financeiros: Dificuldades econômicas, dívidas ou incertezas sobre o futuro financeiro são fontes comuns de estresse.
• Problemas pessoais e familiares: Relações conjugais conturbadas, conflitos familiares e questões de saúde na família podem gerar grande tensão emocional.
• Falta de equilíbrio entre vida profissional e pessoal: A dificuldade em conciliar o trabalho com a vida pessoal, hobbies e tempo de descanso pode aumentar o estresse.
• Mudanças importantes na vida: Casamentos, divórcios, nascimentos ou falecimentos, mudanças de residência e outras grandes transições podem gerar altos níveis de estresse.

Os efeitos do estresse na saúde

O estresse afeta tanto a mente quanto o corpo, levando a uma série de consequências que podem se manifestar de diferentes formas. Quando o corpo é exposto ao estresse de forma prolongada, ele começa a liberar hormônios como cortisol e adrenalina, que preparam o organismo para situações de luta ou fuga. Embora esses hormônios sejam úteis em momentos de emergência, em excesso eles podem causar diversos problemas de saúde. Veja alguns dos principais efeitos do estresse:

1. Ansiedade

O estresse intensifica a ansiedade, causando sintomas como tremores, falta de ar, tontura, batimento cardíaco acelerado e até sensação de asfixia. Quando os níveis de estresse permanecem elevados por períodos prolongados, a ansiedade pode se tornar crônica e prejudicar a qualidade de vida.

2. Aumento da pressão arterial

O estresse pode elevar a pressão arterial, o que, em casos mais graves, pode resultar em problemas cardiovasculares como infarto ou AVC. Quando os níveis de estresse são recorrentes, o risco de hipertensão aumenta significativamente.

3. Insônia

O estresse crônico interfere na qualidade do sono, tornando mais difícil adormecer e permanecer dormindo. A liberação excessiva de hormônios relacionados ao estresse afeta a produção de serotonina e melatonina, ambos essenciais para um sono saudável.

4. Problemas digestivos

O estresse também pode afetar o sistema digestivo, causando problemas como prisão de ventre, indigestão e síndrome do intestino irritável. O estresse pode interferir na absorção de nutrientes e prejudicar a digestão.

5. Envelhecimento prematuro e problemas de pele

A longo prazo, o estresse pode acelerar o envelhecimento da pele e causar problemas como acne, eczema e psoríase. A falta de sono e o aumento do cortisol também contribuem para o envelhecimento precoce.

Como reduzir o estresse: 5 estratégias comprovadas

Embora seja impossível eliminar completamente o estresse da vida, existem práticas eficazes para reduzir seus efeitos e ajudar a manter a saúde mental e física equilibradas. Confira abaixo cinco estratégias comprovadas para reduzir o estresse no seu dia a dia:

1. Pratique exercícios físicos regularmente

O exercício físico é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o estresse. Quando você se exercita, o corpo libera endorfina, conhecida como o hormônio do bem-estar, que promove uma sensação de prazer e relaxamento. Além disso, os exercícios reduzem os níveis de cortisol, ajudando a combater o estresse. Idealmente, pratique atividades aeróbicas, como caminhar, correr ou andar de bicicleta, por pelo menos 30 minutos por dia.

2. Medite diariamente

A meditação é uma excelente ferramenta para acalmar a mente e reduzir os níveis de estresse. A técnica de mindfulness (atenção plena) é especialmente eficaz, pois ajuda a pessoa a focar no momento presente, evitando preocupações excessivas. Dedique entre 5 e 10 minutos por dia para meditar em um ambiente tranquilo, praticando respiração profunda e conscientização corporal.

3. Alimente-se de forma saudável

Uma alimentação equilibrada tem um grande impacto na forma como o corpo responde ao estresse. Alimentos ricos em ômega 3, como peixes (salmão, sardinha) e sementes de chia, ajudam a reduzir a inflamação e promovem a saúde do cérebro. Além disso, opte por uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e proteínas magras. Evite pular refeições, pois a fome pode aumentar a irritabilidade e a ansiedade.

4. Valorize as pequenas conquistas

Uma maneira simples e eficaz de reduzir o estresse é valorizar as pequenas vitórias do dia a dia. Ao invés de focar apenas nas dificuldades e desafios, celebre suas conquistas, por menores que sejam. Isso ajuda a quebrar o ciclo de pensamentos negativos e a promover uma sensação de bem-estar e satisfação.

5. Procure ajuda profissional

Se você estiver enfrentando níveis elevados de estresse e sentir que não consegue lidar sozinho, procurar ajuda profissional é fundamental. Um psicólogo ou psiquiatra pode ajudá-lo a identificar as causas do estresse e fornecer o apoio necessário para enfrentá-lo. Em alguns casos, pode ser necessário recorrer a medicação ou terapia cognitivo-comportamental para aprender a lidar melhor com os estressores.