Encolher faz parte do envelhecer. Essa é uma realidade que atinge milhões de pessoas ao redor do mundo, mas poucos entendem os motivos por trás desse fenômeno. A altura pode ser adicionada à lista de mudanças que ocorrem com o tempo. Na verdade, a diminuição de estatura pode começar já aos 30 anos, de acordo com algumas pesquisas.
A perda de altura é um processo natural, porém varia entre indivíduos e está ligada a diversos fatores genéticos, hormonais e de estilo de vida. Enquanto algumas pessoas percebem poucas alterações, outras podem notar mudanças significativas na estatura ao longo das décadas. Será que existe diferença entre homens e mulheres nesse processo? Descubra agora mesmo
Por que encolhemos ao envelhecer?
Os discos intervertebrais, estruturas gelatinosas responsáveis por absorver impacto e proporcionar mobilidade, vão perdendo hidratação ao longo das décadas. Essa desidratação reduz a sua espessura e, por consequência, a altura total da coluna. A maior parte da perda de estatura ocorre por alterações nos discos intervertebrais.
A partir dos 30 anos de idade, as pessoas invariavelmente começam a encolher cerca de um centímetro a cada dez anos, devido principalmente aos discos intervertebrais. Isso ocorre porque o conteúdo de fluido do corpo diminui com a idade, fazendo com que esses discos, que atuam como amortecedores entre as vértebras, percam a elasticidade.
Os discos intervertebrais e a coluna
Os discos são estruturas flexíveis de cartilagem fibrosa, que compõem 25% da coluna vertebral. Eles servem para, entre outras coisas, absorver impactos e diminuir o atrito entre as vértebras. Ao longo da vida, perdem líquido e se achatam.
Outro causador da diminuição da coluna vertebral é o desgaste das próprias vértebras. Com o tempo, a parte superior desses ossos sofre alteração na densidade. Ou seja, eles ficam mais moles. E a pessoa, mais baixa.
A perda de massa muscular
O último motivo que nos transforma em baixinhos é que perdemos massa muscular com o passar do tempo – especialmente em nosso abdômen, o que leva a uma pior postura. Essa condição conhecida por sarcopenia pode influenciar que um idoso perca alguns centímetros de altura.
Outro fator significativo é a alteração de postura. A musculatura do tronco, em particular os músculos paravertebrais e abdominais, perde força com a idade, o que favorece um aumento da curvatura dorsal.
Diferenças entre homens e mulheres na perda de altura
As diferenças entre os sexos são notáveis quando se trata da perda de estatura com o passar dos anos. Mulheres ficam até 5 cm menores aos 70 anos. Homens diminuem até 3,8 cm.
Ao todo, os homens terão cerca de 3 a 3,8 centímetros a menos quando tiverem 70 anos, enquanto as mulheres podem perder até 5 centímetros quando alcançarem essa idade. Isso porque, como os homens têm mais massa muscular, seus ossos tendem a ser mais fortes, perdendo menos altura.
Por que as mulheres encolhem mais?
A mulher encolhe mais porque tem menos testosterona, hormônio ligado à manutenção da massa muscular. Nas mulheres, esse processo acelera devido à queda dos níveis de estrogênio.
No caderno de atenção básica sobre envelhecimento, há uma referência a taxas médias de perda de densidade óssea: cerca de 1% por ano nas mulheres pós-menopausa e valores menores nos homens. Nos primeiros 5 a 10 anos após a menopausa, a perda de osso trabecular (parte mais porosa) pode atingir 2–4% ao ano.
Ao longo da vida, as mulheres perdem 35 a 50% do osso trabecular e 25 a 30% do osso cortical, enquanto os homens perdem 15 a 45% do osso trabecular e 5 a 15% do osso cortical.
É importante ficar alerta e visitar um médico se o idoso perder altura e peso de maneira rápida demais, pois quando uma pessoa diminui muito de tamanho no período de um ano aumentam as chances de fratura na coluna e no quadril.
Impacto da osteoporose no encolhimento
A osteoporose é considerada uma doença silenciosa. Isso acontece porque ela é marcada pela fragilidade óssea. Inclusive, o termo “osteoporose” significa “osso poroso”.
A diminuição da altura associada à osteoporose acontece devido às fraturas por achatamento dos ossos, causadas pela fragilidade óssea. A redução da estatura, muitas vezes, é encarada como uma consequência natural do envelhecimento, mas pode mascarar a ação da osteoporose.
Sinais de alerta da Osteoporose
Existe um sinal específico que pode indicar osteoporose, de acordo com a Fundação Internacional de Osteoporose: perder mais de 3 centímetros de altura. Esse pode ser um indício de fratura nas vértebras, que resulta em curvaturas na coluna ou postura corcunda.
As complicações da osteoporose incluem dor crônica, depressão, deformidade, perda da independência e aumento da mortalidade. Estima-se que cerca de 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão uma fratura osteoporótica ao longo da vida.
Por ser uma doença que pode avançar sem sintomas, até que tenha consequências mais graves, acredita-se que, dos cerca de 10 a 15 milhões de brasileiros que convivem com a doença, apenas 20% foram diagnosticados.
Fatores de risco para a perda de altura 2026
Alguns comportamentos e condições aumentam o risco de perda de estatura acelerada, como o uso de cigarro, bebida ou cafeína em excesso, somado ao sedentarismo.
Os fatores de risco conhecidos incluem: idade avançada (o risco aumenta especialmente após os 65 anos), gênero (mulheres têm maior predisposição, particularmente após a menopausa), histórico familiar (pode indicar uma predisposição genética) e baixa massa corporal.
Tabagismo e consumo excessivo de álcool têm sido associados a uma maior perda de massa óssea. Doenças crônicas, como doença renal crônica e doença celíaca, também podem elevar o risco.
Como prevenir a perda de altura
O envelhecimento não precisa ser sinônimo de perda significativa de altura, sobretudo com prevenção, exercício e monitorização clínica. Os especialistas defendem que grande parte da perda de altura é mitigável, nomeadamente com exercícios de fortalecimento muscular, sobretudo para a região lombar e dorsal.
Exercícios recomendados
A prática regular de atividades como pilates, ioga ou treino funcional é particularmente eficaz. Exercícios envolvendo descarga de peso podem ajudar a aumentar a densidade mineral óssea. A quantidade ideal da carga de exercícios não está estabelecida, mas recomenda-se uma média de 30 minutos por dia.
Alimentação para saúde óssea
A nutrição desempenha igualmente um papel crítico com consumos de cálcio, vitamina D e proteínas, que ajudam a preservar tanto a massa óssea como a muscular.
Ingerir cálcio é fundamental para o fortalecimento dos ossos. Adote uma dieta rica em alimentos com cálcio (leite e derivados, como iogurtes e queijos).
Alguns hábitos saudáveis podem ajudá-lo a envelhecer com saúde e até mesmo evitar que você diminua de altura. Alongamentos, caminhadas, prática de atividades físicas, evitar consumir álcool e cafeína em grandes quantidades, além de não fumar e manter uma dieta equilibrada são segredos simples. É preciso não se esquecer de ingerir alimentos ricos em cálcio e vitamina D.
Importância do acompanhamento médico
O diagnóstico precoce de doenças como a osteoporose faz toda a diferença no tratamento. A perda de altura com o envelhecimento é uma realidade, mas pode ser reduzida com prevenção, cuidados com a saúde óssea e acompanhamento ortopédico. Manter hábitos saudáveis e consultas médicas regulares é a chave para envelhecer com mais qualidade de vida.
O exame mais utilizado em todo o mundo para diagnóstico é a densitometria óssea. Trata-se de um exame de imagem simples, rápido e capaz de avaliar a massa óssea.
Quando buscar orientação médica?
Encolher muito rápido pode ser uma indicação de um problema muito maior do que ter que dobrar as calças. Aqueles que perdem 2,5 a 5 centímetros em um ano correm um risco maior de fraturas da coluna e do quadril, bem como de doenças cardíacas nos homens. Se isso ocorrer, você deve consultar seu médico.
Cuide da sua coluna e da saúde dos seus ossos. Se notar mudanças na altura ou na postura, converse com um ortopedista!
A diminuição da estatura com o passar dos anos é um processo natural, mas não inevitável em sua totalidade. A questão não é pensar “não tem nada que eu possa fazer” ou “é dor de velho”, pois é possível envelhecer bem, forte, saudável e com postura preservada. Nunca é tarde para melhorar seus hábitos e desfrutar de mais qualidade de vida.
Você já mediu sua altura recentemente? Comparar com medições anteriores pode ser um primeiro passo para avaliar sua saúde óssea e buscar orientação profissional quando necessário.
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