Está perdendo massa muscular? Esses 3 exercícios são ideais para pessoas 60+

Com o avanço da idade, é comum notar uma diminuição na força e na disposição. Esse processo está relacionado a uma condição conhecida como sarcopenia, caracterizada pela perda natural da massa muscular. Ela pode atrapalhar a qualidade de vida, dificultar tarefas simples do dia a dia e até afetar a independência.

Mas a boa notícia é que dá para enfrentar isso, e a atividade física é uma das melhores formas de reverter o quadro.

O que é a sarcopenia?

A sarcopenia nada mais é do que a diminuição dos músculos e da força que vai acontecendo com o envelhecimento. Isso pode se acelerar se a pessoa for sedentária, se alimentar mal ou tiver problemas de saúde. Quando os músculos enfraquecem, as atividades comuns, como subir escadas ou carregar sacolas, começam a ficar difíceis.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, a prática regular de exercícios é importante para prevenir e tratar a sarcopenia. Pesquisas mostram que manter uma rotina de exercícios físicos associada a uma alimentação com boas fontes de proteína ajuda de forma eficaz na preservação da massa muscular em pessoas idosas.

Principais causas da sarcopenia

1. Envelhecimento natural: Com o tempo, o corpo produz menos hormônios que ajudam a manter os músculos.
2. Falta de exercícios: Ficar parado enfraquece os músculos rapidamente.
3. Dieta desequilibrada: Comer pouco ou sem os nutrientes certos acelera a perda muscular.
4. Doenças crônicas: Problemas como diabetes ou doenças cardíacas também afetam os músculos.

Por que se exercitar faz tanta diferença?

Praticar exercícios com frequência é um dos remédios mais eficientes contra a sarcopenia. Eles ajudam a fortalecer o corpo, melhoram a disposição, a flexibilidade e até o humor. Além disso, mexer o corpo reduz o risco de doenças, evita quedas e faz bem para a mente.

Benefícios da atividade física para quem tem mais de 60

Mais força nos músculos: Exercícios com peso ajudam a manter a força e a funcionalidade.
Melhor mobilidade: Atividades físicas mantêm o corpo mais solto e flexível.
Menos risco de quedas: Músculos mais firmes e bom equilíbrio evitam acidentes.
Autoestima em alta: Sentir-se ativo e forte melhora a confiança e o bem-estar.

Que tipo de exercício é ideal nessa fase?

A seguir, veja algumas atividades simples e eficazes para incluir na rotina:

1. Levantamento de peso

O uso de pesos é eficiente para manter a força muscular. O ideal é iniciar com cargas mais leves e progredir conforme o corpo for se adaptando.
Como fazer:

• Escolha um peso que você consiga levantar com conforto.
• Fique em pé, com os pés na linha dos ombros e a coluna reta.
• Levante os pesos até a altura dos ombros e depois abaixe devagar.

2. Agachamento

Perfeito para fortalecer pernas e glúteos e melhorar a movimentação do corpo.
Como fazer:

• Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros.
• Dobre os joelhos e leve o quadril para trás, como se fosse sentar.
• Volte à posição inicial com cuidado, mantendo a postura.

3. Exercícios de equilíbrio

Essenciais para evitar quedas e melhorar a estabilidade.
Como fazer:

• Caminhe em linha reta, colocando um pé bem na frente do outro.
• Outra opção é sentar-se numa bola de estabilidade e movimentar os quadris de um lado para o outro.

Começando com segurança

Antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico, principalmente após os 60 anos, é fundamental tomar alguns cuidados. Isso garante que você aproveite os benefícios da atividade sem colocar sua saúde em risco.

Faça uma avaliação

O primeiro passo é conversar com um profissional da saúde, como um médico ou fisioterapeuta. Eles poderão avaliar suas condições físicas, verificar se há limitações de movimento, dores articulares, problemas cardíacos ou outras questões que precisam ser consideradas.

Vá com calma

Se você está começando agora, lembre-se de que o corpo precisa de tempo para se adaptar. Inicie com exercícios leves e curtos, de 10 a 15 minutos por dia já é um ótimo começo. Com o passar das semanas, aumente a duração e a intensidade gradualmente.

Crie uma rotina

A constância é o que realmente faz a diferença. Estabeleça dias e horários fixos para se exercitar, como se fosse um compromisso com você mesmo. Isso ajuda a criar o hábito. Monte uma programação equilibrada com:

• Exercícios de força (como levantar peso leve ou usar elásticos),
• Exercícios de alongamento (para manter a flexibilidade e evitar lesões),
• Atividades aeróbicas (como caminhada, dança ou bicicleta, que fortalecem o coração e melhoram a respiração).

O ideal é acumular pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, o que pode ser dividido em 30 minutos por dia, 5 vezes por semana. Se não conseguir fazer tudo de uma vez, pode dividir em sessões de 10 ou 15 minutos ao longo do dia.

A alimentação também conta muito

Fazer exercícios é ótimo, mas sem uma alimentação adequada, os músculos não têm do que se alimentar. Comer bem, especialmente proteínas, ajuda na recuperação e crescimento muscular.

O que comer?

Carnes magras: Frango, peixe e carne vermelha com pouca gordura são ótimas opções.
Ovos: São baratos, nutritivos e ricos em proteína.
Leguminosas: Feijão, lentilha e grão-de-bico são fontes vegetais poderosas.
Laticínios: Iogurte e queijo trazem proteínas e cálcio para fortalecer ossos e músculos.

Cuidar da massa muscular é um dos maiores investimentos que você pode fazer pela sua saúde na terceira idade. Exercitar-se com regularidade e comer bem faz toda a diferença no seu bem-estar e autonomia.