Dicas de treino para mais de 50 anos: Como ganhar massa muscular

À medida que envelhecemos, nossos corpos passam por transformações naturais, incluindo a perda gradual de massa muscular, um processo conhecido como sarcopenia. Essa diminuição da musculatura pode afetar significativamente a independência e a qualidade de vida dos idosos, reduzindo a força, a mobilidade e a energia necessárias para realizar atividades diárias, como subir escadas, carregar compras e até mesmo tarefas simples.

No entanto, manter uma boa quantidade de massa muscular não é apenas uma questão de autonomia física. Estudos mostram que preservar os músculos também contribui para a prevenção de doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e problemas cardiovasculares, quadros que se tornam mais comuns com o avanço da idade.

A Estratégia para Ganhar Músculos Depois dos 50

Embora possa parecer um desafio, especialistas afirmam que a estratégia para construir e manter músculos na terceira idade é bastante semelhante à adotada em qualquer outra fase da vida. E os resultados podem ser significativos, independentemente da idade.

No entanto, algumas orientações específicas, que levam em consideração fatores como o tempo de recuperação muscular e o maior risco de lesão em pessoas mais velhas, podem ajudar a aumentar os ganhos musculares.

O Princípio do “No Pain, No Gain”

Sem dedicação, não há resultados – e esse princípio também se aplica ao ganho de massa muscular. Durante uma sessão de exercícios de resistência, como o levantamento de pesos, as fibras musculares sofrem pequenos danos. Posteriormente, durante a recuperação, o corpo repara essas lesões, e as fibras musculares se tornam mais fortes e maiores, resultando em ganho de massa.

No entanto, essas lesões só surgem quando as fibras musculares são desafiadas por um estímulo diferente do habitual. Em resumo, o exercício deve provocar desconforto. Estudos científicos indicam que a maneira mais eficaz de desencadear esse processo é treinar até a falha ou quase isso. Isso acontece quando o desconforto é sentido e a velocidade do movimento diminui consideravelmente, até que não seja mais viável levantar o peso ou realizar outro movimento completo.

Quais Exercícios Funcionam Melhor?

Quando se trata de exercícios para ganhar massa muscular na terceira idade, a chave é encontrar atividades que ofereçam resistência aos músculos. Eduardo de Souza explica que um idoso pode aumentar a massa muscular fazendo leg press na academia, ou séries de agachamentos com pesos dentro de casa.

Enquanto atividades como caminhada e dança são excelentes para a saúde mental, cardiovascular e circulatória, elas podem não ser suficientes para promover ganhos musculares significativos. Para continuar aumentando a massa, exercícios de força são essenciais.

Exercícios Multiarticulares: A Chave para a Independência

Pensando na manutenção da autonomia e da qualidade de vida na terceira idade, Ricardo Guerra recomenda exercícios multiarticulares, que recrutam grandes grupos musculares. Estes treinos contribuem para um fortalecimento abrangente e funcional do organismo, auxiliando em tarefas cotidianas como erguer-se sem ajuda e transportar sacolas de compras.

Alguns exemplos desses exercícios multiarticulares são:

• Agachamentos
• Levantamento terra
• Supino
• Remada
• Desenvolvimento de ombros

Esses movimentos são bastante comuns em treinos de musculação e podem ser realizados com pesos livres ou em aparelhos de academia.

A Importância da Dieta Equilibrada

Além do treino, uma dieta equilibrada com ênfase nas proteínas é essencial para o ganho de massa muscular. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte, é fundamental consumir de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias, para promover o crescimento muscular e preservar a massa magra, em conjunto com a prática de atividades físicas.

A Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia do Estado de São Paulo (SBGG-SP) ressalta que “não é raro que os idosos deixem de consumir uma quantidade desejável de proteína, aumentando assim o risco de sarcopenia e fragilidade”. A instituição sugere que cada pessoa distribua alimentos com proteínas em todas as refeições possíveis, variando as fontes, como ovos, leite, carnes e peixes.

Quando possível, é recomendado consultar um nutricionista, que poderá montar um plano alimentar levando em consideração as necessidades, atividades e objetivos individuais.

Frequência de Treino e Recuperação Muscular

A sugestão comum para obter resultados eficazes é de duas a três sessões de exercícios por semana. No entanto, Eduardo de Souza encoraja os indivíduos a começarem com uma sessão por semana, pois “começar com uma frequência menor já traz vantagens”.

Um fator essencial a ser considerado é a recuperação muscular, que tende a ser mais lenta em idosos. Conforme o corpo envelhece, há uma diminuição natural na produção de hormônios fundamentais para a regeneração muscular, além de uma redução no fluxo sanguíneo e na capacidade das células musculares de sintetizar proteínas, prejudicando a reparação dos músculos após atividades intensas.

Segundo Guerra, caso um idoso não apresente uma boa recuperação, pode ser mais adequado reduzir a quantidade ou a duração das sessões, até que haja uma melhora no condicionamento e a recuperação se torne mais eficaz.

Nunca é Tarde para Construir Músculos

Embora o processo de envelhecimento traga desafios naturais, como a sarcopenia, é possível construir e manter músculos saudáveis na terceira idade. A solução está em seguir uma estratégia correta, que inclua atividades físicas intensas, uma alimentação balanceada com alto teor de proteínas e um plano de treinamento personalizado que leve em conta o tempo necessário para a recuperação muscular de cada pessoa.

Ao seguir essas dicas de treino, os idosos podem não apenas melhorar sua força e mobilidade, mas também prevenir doenças crônicas e desfrutar de uma maior independência e qualidade de vida. Afinal, nunca é tarde demais para investir em sua saúde e bem-estar.