Com que frequência devo me exercitar para manter a saúde?

A busca por um estilo de vida ativo e duradouro é um objetivo compartilhado por muitos, e os exercícios físicos desempenham um papel fundamental nessa jornada. Estudos comprovam que a prática regular de atividades físicas reduz significativamente o risco de mortalidade por diversas causas, incluindo doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

No entanto, para usufruir desses benefícios, é necessário adotar uma rotina consistente de exercícios semanais.

A Recomendação Geral da Organização Mundial da Saúde

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação geral para adultos acima de 18 anos é a prática de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana. Caso a intensidade seja vigorosa, a recomendação é reduzida para 75 a 150 minutos semanais.

Além disso, a OMS aconselha a inclusão de atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada, envolvendo todos os principais grupos musculares, pelo menos duas vezes por semana. Essas atividades complementares proporcionam benefícios adicionais à saúde.

Distribuição Semanal dos Exercícios

Para atingir a meta de exercício físico semanal, é possível dividir o tempo de diferentes maneiras. Por exemplo, para cumprir 150 minutos semanais, você pode optar por:

• Realizar 5 sessões de 30 minutos cada
• Realizar 3 sessões de 50 minutos cada

A chave é encontrar uma distribuição que se adapte ao seu estilo de vida e rotina.

A Importância de Não Concentrar os Exercícios em Um Único Dia

Embora possa parecer tentador concentrar todo o tempo de treino semanal em um único dia, essa abordagem não é recomendada, a menos que você seja um atleta de alto nível. Concentrar os exercícios em um único dia pode gerar fadiga excessiva e complicações, dependendo do seu preparo físico.

Dicas de Especialistas para Iniciantes e Atletas

Richard Davison, especialista em prática esportiva e professor da University of the West of Scotland, no Reino Unido, oferece dicas sobre a frequência ideal de exercícios:

• Para iniciantes que não estão em boa forma física, ele recomenda três treinos por semana.
• Atletas de elite, por outro lado, normalmente realizam mais de um treino por dia, pois possuem uma capacidade excepcional de suportar cargas elevadas de treino.
• Para a maioria das pessoas, Davison sugere de três a cinco treinos por semana como a norma ideal.

Entendendo a Intensidade Moderada

A recomendação da OMS destaca a importância de realizar exercícios de intensidade moderada, mas o que isso realmente quer dizer? O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, apresenta duas definições práticas:

1. Observe sua frequência cardíaca: Quanto mais intensa for a atividade, mais acelerado estará seu coração. Em intensidade leve, os batimentos aumentam pouco; em intensidade moderada, o coração acelera mais que o normal; e em intensidade vigorosa, o coração tende a acelerar bastante.
2. Teste a capacidade de conversar: Outra dica é observar o quão difícil é falar durante a atividade física. Se você consegue conversar sem dificuldade, a intensidade é leve; se sentir alguma dificuldade, é moderada; e se falar for muito difícil, é vigorosa.

Pequenas Mudanças para Iniciantes

Se você está retomando a prática de exercícios após um longo período sedentário, pequenas mudanças podem ser o primeiro passo. Por exemplo, considere incluir caminhadas no trajeto para o trabalho, descendo um ponto antes da parada do ônibus.

No dia a dia, opte por subir escadas em vez de usar o elevador e realize tarefas domésticas ativas. O importante é manter-se em movimento.

O Mínimo Necessário para Melhorar a Saúde

Embora a recomendação médica seja de 150 minutos de exercícios moderados por semana, a professora Zoe Saynor, especialista em fisiologia do exercício clínico da Universidade de Portsmouth, busca recomendar rotinas mais simples.

Segundo Saynor, a quantidade mínima de exercício para manter a saúde gira em torno de 5.000 a 6.000 passos por dia. Esses pequenos esforços, como descer uma parada antes do ônibus ou dar uma volta no intervalo do almoço, podem fazer uma grande diferença.

Um estudo publicado na revista JAMA Internal Medicine, com quase 80 mil participantes, mostrou que caminhar um pouco mais a cada dia reduz o risco de câncer, doenças cardiovasculares e morte precoce. Esse padrão se mantém até atingir cerca de 10 mil passos diários, sendo que passos mais rápidos valem mais do que os lentos.

Benefícios de Atividades Cotidianas

Surpreendentemente, você não precisa praticar exercícios formais, como corrida, musculação ou natação, para obter benefícios significativos para a saúde. Um estudo publicado na Nature Medicine analisou 25 mil pessoas que não “se exercitam” formalmente, mas realizam pequenas tarefas cotidianas que exigem algum esforço físico.

Atividades corriqueiras, como correr para pegar um trem, usar o aspirador de pó, brincar com crianças ou cachorros, carregar compras pesadas ou subir escadas, podem trazer enormes benefícios à saúde. A pesquisa revelou que apenas três a quatro minutos de atividades vigorosas intermitentes ao longo do dia podem reduzir o risco de doenças importantes, como doenças cardíacas e câncer, em até 50%.

O Potencial da Sauna e dos Banhos Quentes

Se mesmo assim você não tem tempo para exercícios, pode haver outra maneira – que é bastante agradável – de obter alguns benefícios semelhantes. Que tal um banho quente em uma banheira de hidromassagem ou uma sessão de sauna?

Pesquisas mostram que a exposição ao calor intenso, como em uma piscina aquecida a 40°C ou em uma sauna, pode simular alguns dos benefícios do exercício físico. Nessas condições, o corpo trabalha intensamente para perder calor, fazendo o coração bombear mais rapidamente, semelhante a um exercício de baixa intensidade.

Embora o exercício físico seja a melhor opção, a combinação de exercícios e banhos quentes ou sauna pode fornecer os maiores benefícios à saúde. No entanto, é importante seguir as recomendações adequadas, limitando as sessões a 10 a 20 minutos, dependendo dos equipamentos.

Embora o objetivo seja atingir a quantidade recomendada de exercício físico, é tranquilizador saber que até pequenos esforços diários podem trazer benefícios significativos à saúde. Seja caminhando um pouco mais rápido, subindo escadas ou realizando tarefas domésticas ativas, qualquer movimento é melhor que nada.

A chave é encontrar uma rotina que se encaixe em seu estilo de vida e comprometê-se a movimentar-se regularmente. Com consistência e perseverança, você estará no caminho para uma vida mais saudável e duradoura.