20 opções de lanches deliciosos e com poucas calorias

Manter uma alimentação saudável não significa abrir mão de sabor e prazer. Com as opções certas, é possível fazer lanches deliciosos e nutritivos sem comprometer a dieta.

Fazer pequenas refeições ao longo do dia é uma estratégia importante para controlar o apetite e manter o metabolismo ativo. Os lanches ideais devem combinar nutrientes como proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas, fornecendo energia e saciedade por mais tempo.

Confira uma seleção de 20 lanches deliciosos com menos de 100 calorias cada:

1. Iogurte com frutas e granola

Uma excelente opção para começar o dia ou fazer um lanche da tarde é combinar iogurte desnatado com frutas frescas e uma colher de granola. O iogurte fornece proteínas e cálcio, as frutas trazem vitaminas e fibras, enquanto a granola adiciona crocância e carboidratos complexos.

Para manter o lanche abaixo de 100 calorias, use:

• 100g de iogurte natural desnatado
• 1/2 xícara de morangos ou framboesas picados
• 1 colher de sopa de granola sem açúcar

Misture os ingredientes em uma tigela e aproveite um lanche nutritivo e refrescante com cerca de 90 calorias.

2. Omelete de claras com vegetais

As claras de ovo são ricas em proteínas e muito baixas em calorias, tornando-as perfeitas para lanches leves. Combine-as com vegetais para um lanche saboroso e nutritivo.

Ingredientes:

• 3 claras de ovo
• 1/4 de xícara de espinafre picado
• 2 colheres de sopa de tomate picado
• 1 colher de chá de azeite

Modo de preparo:

1. Bata as claras e tempere a gosto
2. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente
3. Despeje as claras e adicione os vegetais
4. Cozinhe em fogo médio até dourar

Esta omelete tem aproximadamente 95 calorias e é rica em proteínas e nutrientes.

3. Maçã com pasta de amendoim

A combinação de maçã com pasta de amendoim é clássica e nutritiva. A maçã fornece fibras e antioxidantes, enquanto a pasta de amendoim adiciona proteínas e gorduras saudáveis.

Para um lanche de 100 calorias:

• 1 maçã pequena cortada em fatias
• 1 colher de chá de pasta de amendoim integral

Espalhe a pasta de amendoim sobre as fatias de maçã. Esta opção é prática para levar na bolsa e comer fora de casa.

4. Palitos de cenoura com homus

Vegetais crus com homus formam um lanche crocante e saboroso. As cenouras são ricas em betacaroteno e fibras, enquanto o homus fornece proteínas e gorduras saudáveis.

Ingredientes:

• 1 cenoura média cortada em palitos
• 2 colheres de sopa de homus caseiro

O homus pode ser feito batendo grão-de-bico cozido com tahine, suco de limão, alho e azeite. Esta combinação tem cerca de 95 calorias e é muito saciante.

5. Torrada integral com abacate

O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas benéficas para o coração. Combinado com uma torrada integral, forma um lanche nutritivo e saboroso.

Ingredientes:

• 1 fatia de pão integral torrado
• 1/4 de abacate pequeno amassado
• Pitada de sal e pimenta a gosto

Espalhe o abacate sobre a torrada e tempere. Este lanche tem aproximadamente 90 calorias e fornece fibras e gorduras saudáveis.

6. Mix de castanhas

As castanhas são ricas em proteínas, fibras e gorduras boas, sendo ótimas para lanches. Porém, são calóricas, então é importante controlar a porção.

Para um mix de 100 calorias:

• 5 amêndoas
• 3 castanhas de caju
• 2 nozes
• 1 colher de chá de sementes de abóbora

Este mix fornece nutrientes importantes e é prático para carregar na bolsa.

7. Chips de kale assado

O kale é um vegetal muito nutritivo e pode ser transformado em chips crocantes no forno.

Ingredientes:

• 1 xícara de folhas de kale picadas
• 1/2 colher de chá de azeite
• Pitada de sal

Modo de preparo:

1. Misture o kale com azeite e sal
2. Espalhe em uma assadeira
3. Asse a 150°C por 10-15 minutos até ficarem crocantes

Esta porção tem cerca de 50 calorias e é rica em vitaminas e minerais.

8. Wrap de alface com peito de peru

Uma opção leve e proteica é fazer um wrap usando folha de alface no lugar da tortilha.

Ingredientes:

• 2 folhas grandes de alface
• 2 fatias finas de peito de peru
• 2 rodelas de tomate
• 1 colher de chá de mostarda

Recheie as folhas de alface com o peru, tomate e mostarda. Este lanche tem aproximadamente 70 calorias.

9. Smoothie verde

Os smoothies são ótimos para incluir vegetais na dieta de forma saborosa.

Ingredientes:

• 1 xícara de espinafre
• 1/2 banana congelada
• 1/2 xícara de leite de amêndoas sem açúcar
• 1 colher de chá de chia

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Esta porção tem cerca de 95 calorias e é rica em nutrientes.

10. Tomate cereja com queijo cottage

A combinação de tomate com queijo cottage é refrescante e proteica.

Ingredientes:

• 1 xícara de tomates cereja
• 2 colheres de sopa de queijo cottage light

Misture os ingredientes em uma tigela. Este lanche tem aproximadamente 80 calorias.

11. Bolinhas de tâmara e coco

Para um lanche doce e natural, experimente estas bolinhas energéticas.

Ingredientes:

• 2 tâmaras sem caroço
• 1 colher de sopa de coco ralado
• 1 colher de chá de cacau em pó

Modo de preparo:

1. Processe as tâmaras no processador
2. Misture com o coco e o cacau
3. Forme 2 bolinhas

Cada bolinha tem cerca de 45 calorias.

12. Palitos de pepino com cream cheese light

O pepino é muito baixo em calorias e combina bem com cream cheese.

Ingredientes:

• 1 pepino médio cortado em palitos
• 1 colher de sopa de cream cheese light

Esta combinação tem aproximadamente 70 calorias e é refrescante.

13. Ovo cozido com torrada integral

O ovo é uma excelente fonte de proteínas e nutrientes.

Ingredientes:

• 1 ovo cozido
• 1 fatia pequena de pão integral torrado

Este lanche tem cerca de 95 calorias e é muito saciante.

14. Chips de banana-da-terra

A banana-da-terra pode ser transformada em chips crocantes no forno.

Ingredientes:

• 1/2 banana-da-terra cortada em rodelas finas
• 1/2 colher de chá de azeite
• Pitada de sal

Asse as rodelas a 180°C por 15-20 minutos até ficarem crocantes. Esta porção tem aproximadamente 80 calorias.

15. Salada de frutas com iogurte

Uma salada de frutas variadas com iogurte é refrescante e nutritiva.

Ingredientes:

• 1/2 xícara de frutas variadas picadas
• 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado

Misture as frutas com o iogurte. Esta porção tem cerca de 70 calorias.

16. Bolinho de quinoa

A quinoa é um pseudocereal rico em proteínas e pode ser usado para fazer bolinhos saudáveis.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de quinoa cozida
• 1 clara de ovo
• 1 colher de chá de farinha de linhaça
• Temperos a gosto

Misture os ingredientes e asse em forminhas por 15 minutos a 180°C. Cada bolinho tem aproximadamente 50 calorias.

17. Palitos de aipo com pasta de grão-de-bico

O aipo é muito baixo em calorias e combina bem com pastas proteicas.

Ingredientes:

• 2 talos de aipo cortados em palitos
• 1 colher de sopa de pasta de grão-de-bico

A pasta pode ser feita batendo grão-de-bico cozido com limão e temperos. Esta combinação tem cerca de 60 calorias.

18. Mini sanduíche de ricota e tomate

Um pequeno sanduíche pode ser nutritivo e baixo em calorias com os ingredientes certos.

Ingredientes:

• 1 fatia pequena de pão integral
• 1 colher de sopa de ricota
• 1 rodela de tomate
• Orégano a gosto

Monte o sanduíche com os ingredientes. Esta opção tem aproximadamente 85 calorias.

19. Gelatina com frutas

A gelatina sem açúcar com frutas é uma sobremesa leve e refrescante.

Ingredientes:

• 1/2 xícara de gelatina sem açúcar preparada
• 1/4 xícara de frutas vermelhas

Adicione as frutas à gelatina antes de gelar. Esta porção tem cerca de 30 calorias.

20. Pipoca temperada

A pipoca é um lanche saudável quando preparada sem gordura.

Ingredientes:

• 2 xícaras de pipoca estourada sem óleo
• 1 colher de chá de azeite
• Temperos a gosto (como ervas secas ou canela)

Misture o azeite e os temperos à pipoca. Esta porção tem aproximadamente 90 calorias.

Com estas 20 opções variadas, é possível manter lanches saborosos e nutritivos na dieta sem exceder 100 calorias por porção. A chave está em escolher ingredientes integrais e naturais, controlando as porções. Experimente diferentes combinações para encontrar seus lanches favoritos e manter uma alimentação equilibrada e prazerosa ao longo do dia.

Lembre-se sempre de consultar um nutricionista para orientações personalizadas sobre a melhor dieta para suas necessidades individuais.