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20 opções de lanches deliciosos e com poucas calorias

Veja algumas opções práticas e saudáveis para qualquer hora

Manter uma alimentação saudável não significa abrir mão de sabor e prazer. Com as opções certas, é possível fazer lanches deliciosos e nutritivos sem comprometer a dieta.

Fazer pequenas refeições ao longo do dia é uma estratégia importante para controlar o apetite e manter o metabolismo ativo. Os lanches ideais devem combinar nutrientes como proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas, fornecendo energia e saciedade por mais tempo.

Confira uma seleção de 20 lanches deliciosos com menos de 100 calorias cada:

1. Iogurte com frutas e granola

Uma excelente opção para começar o dia ou fazer um lanche da tarde é combinar iogurte desnatado com frutas frescas e uma colher de granola. O iogurte fornece proteínas e cálcio, as frutas trazem vitaminas e fibras, enquanto a granola adiciona crocância e carboidratos complexos.

Para manter o lanche abaixo de 100 calorias, use:

  • 100g de iogurte natural desnatado
  • 1/2 xícara de morangos ou framboesas picados
  • 1 colher de sopa de granola sem açúcar

Misture os ingredientes em uma tigela e aproveite um lanche nutritivo e refrescante com cerca de 90 calorias.

2. Omelete de claras com vegetais

As claras de ovo são ricas em proteínas e muito baixas em calorias, tornando-as perfeitas para lanches leves. Combine-as com vegetais para um lanche saboroso e nutritivo.

Ingredientes:

  • 3 claras de ovo
  • 1/4 de xícara de espinafre picado
  • 2 colheres de sopa de tomate picado
  • 1 colher de chá de azeite

Modo de preparo:

  1. Bata as claras e tempere a gosto
  2. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente
  3. Despeje as claras e adicione os vegetais
  4. Cozinhe em fogo médio até dourar

Esta omelete tem aproximadamente 95 calorias e é rica em proteínas e nutrientes.

3. Maçã com pasta de amendoim

A combinação de maçã com pasta de amendoim é clássica e nutritiva. A maçã fornece fibras e antioxidantes, enquanto a pasta de amendoim adiciona proteínas e gorduras saudáveis.

Para um lanche de 100 calorias:

  • 1 maçã pequena cortada em fatias
  • 1 colher de chá de pasta de amendoim integral

Espalhe a pasta de amendoim sobre as fatias de maçã. Esta opção é prática para levar na bolsa e comer fora de casa.

4. Palitos de cenoura com homus

Vegetais crus com homus formam um lanche crocante e saboroso. As cenouras são ricas em betacaroteno e fibras, enquanto o homus fornece proteínas e gorduras saudáveis.

Ingredientes:

  • 1 cenoura média cortada em palitos
  • 2 colheres de sopa de homus caseiro

O homus pode ser feito batendo grão-de-bico cozido com tahine, suco de limão, alho e azeite. Esta combinação tem cerca de 95 calorias e é muito saciante.

5. Torrada integral com abacate

O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas benéficas para o coração. Combinado com uma torrada integral, forma um lanche nutritivo e saboroso.

Ingredientes:

  • 1 fatia de pão integral torrado
  • 1/4 de abacate pequeno amassado
  • Pitada de sal e pimenta a gosto

Espalhe o abacate sobre a torrada e tempere. Este lanche tem aproximadamente 90 calorias e fornece fibras e gorduras saudáveis.

6. Mix de castanhas

As castanhas são ricas em proteínas, fibras e gorduras boas, sendo ótimas para lanches. Porém, são calóricas, então é importante controlar a porção.

Para um mix de 100 calorias:

  • 5 amêndoas
  • 3 castanhas de caju
  • 2 nozes
  • 1 colher de chá de sementes de abóbora

Este mix fornece nutrientes importantes e é prático para carregar na bolsa.

7. Chips de kale assado

O kale é um vegetal muito nutritivo e pode ser transformado em chips crocantes no forno.

Ingredientes:

  • 1 xícara de folhas de kale picadas
  • 1/2 colher de chá de azeite
  • Pitada de sal

Modo de preparo:

  1. Misture o kale com azeite e sal
  2. Espalhe em uma assadeira
  3. Asse a 150°C por 10-15 minutos até ficarem crocantes

Esta porção tem cerca de 50 calorias e é rica em vitaminas e minerais.

8. Wrap de alface com peito de peru

Uma opção leve e proteica é fazer um wrap usando folha de alface no lugar da tortilha.

Ingredientes:

  • 2 folhas grandes de alface
  • 2 fatias finas de peito de peru
  • 2 rodelas de tomate
  • 1 colher de chá de mostarda

Recheie as folhas de alface com o peru, tomate e mostarda. Este lanche tem aproximadamente 70 calorias.

9. Smoothie verde

Os smoothies são ótimos para incluir vegetais na dieta de forma saborosa.

Ingredientes:

  • 1 xícara de espinafre
  • 1/2 banana congelada
  • 1/2 xícara de leite de amêndoas sem açúcar
  • 1 colher de chá de chia

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Esta porção tem cerca de 95 calorias e é rica em nutrientes.

10. Tomate cereja com queijo cottage

A combinação de tomate com queijo cottage é refrescante e proteica.

Ingredientes:

  • 1 xícara de tomates cereja
  • 2 colheres de sopa de queijo cottage light

Misture os ingredientes em uma tigela. Este lanche tem aproximadamente 80 calorias.

11. Bolinhas de tâmara e coco

Para um lanche doce e natural, experimente estas bolinhas energéticas.

Ingredientes:

  • 2 tâmaras sem caroço
  • 1 colher de sopa de coco ralado
  • 1 colher de chá de cacau em pó

Modo de preparo:

  1. Processe as tâmaras no processador
  2. Misture com o coco e o cacau
  3. Forme 2 bolinhas

Cada bolinha tem cerca de 45 calorias.

12. Palitos de pepino com cream cheese light

O pepino é muito baixo em calorias e combina bem com cream cheese.

Ingredientes:

  • 1 pepino médio cortado em palitos
  • 1 colher de sopa de cream cheese light

Esta combinação tem aproximadamente 70 calorias e é refrescante.

13. Ovo cozido com torrada integral

O ovo é uma excelente fonte de proteínas e nutrientes.

Ingredientes:

  • 1 ovo cozido
  • 1 fatia pequena de pão integral torrado

Este lanche tem cerca de 95 calorias e é muito saciante.

14. Chips de banana-da-terra

A banana-da-terra pode ser transformada em chips crocantes no forno.

Ingredientes:

  • 1/2 banana-da-terra cortada em rodelas finas
  • 1/2 colher de chá de azeite
  • Pitada de sal

Asse as rodelas a 180°C por 15-20 minutos até ficarem crocantes. Esta porção tem aproximadamente 80 calorias.

15. Salada de frutas com iogurte

Salada de frutas com iogurte
Veja como fazer salada de fruta com iogurte com poucas calorias- Imagem: Freepik

Uma salada de frutas variadas com iogurte é refrescante e nutritiva.

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de frutas variadas picadas
  • 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado

Misture as frutas com o iogurte. Esta porção tem cerca de 70 calorias.

16. Bolinho de quinoa

A quinoa é um pseudocereal rico em proteínas e pode ser usado para fazer bolinhos saudáveis.

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de quinoa cozida
  • 1 clara de ovo
  • 1 colher de chá de farinha de linhaça
  • Temperos a gosto

Misture os ingredientes e asse em forminhas por 15 minutos a 180°C. Cada bolinho tem aproximadamente 50 calorias.

17. Palitos de aipo com pasta de grão-de-bico

O aipo é muito baixo em calorias e combina bem com pastas proteicas.

Ingredientes:

  • 2 talos de aipo cortados em palitos
  • 1 colher de sopa de pasta de grão-de-bico

A pasta pode ser feita batendo grão-de-bico cozido com limão e temperos. Esta combinação tem cerca de 60 calorias.

18. Mini sanduíche de ricota e tomate

Um pequeno sanduíche pode ser nutritivo e baixo em calorias com os ingredientes certos.

Ingredientes:

  • 1 fatia pequena de pão integral
  • 1 colher de sopa de ricota
  • 1 rodela de tomate
  • Orégano a gosto

Monte o sanduíche com os ingredientes. Esta opção tem aproximadamente 85 calorias.

19. Gelatina com frutas

A gelatina sem açúcar com frutas é uma sobremesa leve e refrescante.

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de gelatina sem açúcar preparada
  • 1/4 xícara de frutas vermelhas

Adicione as frutas à gelatina antes de gelar. Esta porção tem cerca de 30 calorias.

20. Pipoca temperada

A pipoca é um lanche saudável quando preparada sem gordura.

Ingredientes:

  • 2 xícaras de pipoca estourada sem óleo
  • 1 colher de chá de azeite
  • Temperos a gosto (como ervas secas ou canela)

Misture o azeite e os temperos à pipoca. Esta porção tem aproximadamente 90 calorias.

Com estas 20 opções variadas, é possível manter lanches saborosos e nutritivos na dieta sem exceder 100 calorias por porção. A chave está em escolher ingredientes integrais e naturais, controlando as porções. Experimente diferentes combinações para encontrar seus lanches favoritos e manter uma alimentação equilibrada e prazerosa ao longo do dia.

Lembre-se sempre de consultar um nutricionista para orientações personalizadas sobre a melhor dieta para suas necessidades individuais.

Fabiana Moreira

Graduanda em Letras pela Universidade Estadual da Bahia(UNEB). Especialista em Concursos Públicos. Redatora do grupo SENA ONLINE

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